“完了，又吃多了……”

　　面對美食，大多數人都難抵誘惑。尤其是在冬天，天氣越來越冷，嘴巴總是忍不住吃吃吃吃，吃完也是真后悔。于是，各種補救措施都在腦海中浮現了出來。網上流傳的“暴食后自救方法”很多，仿佛只要照著做就是暴食的“后悔藥”，能夠避免長膘。

　　但這些所謂的“自救”方法，真正有用的卻寥寥無幾，有些甚至會危害健康。這篇文章我們就來說說網傳的各種“暴食后自救方法”，最后告訴大家大餐后如何科學“自救”。

這些很火的暴食后自救方法，

到底行不行？

　　翻翻各種社交平臺，關于暴食后自救的方法數不勝數。有些方法略有道理，有些方法不僅沒用還可能危害健康。

　　1 暴食后吃瀉藥/減肥藥 ❌

　　服用瀉藥/減肥藥在促進排便的同時，也會排出大量水分、電解質，出現脫水，從而造成體重暫時性下降的假象，這并不是真正的減脂。

　　很多瀉藥的主要成分是大黃、蘆薈、番瀉葉、波希鼠李皮、決明子等物質，它們大多數含有蒽醌類物質。這類物質在進入人體后，在大腸被細菌代謝為活性蒽醌苷元，通過增加結腸推進性蠕動，從而促進排泄。但長期濫用蒽醌類藥物會損傷腸道，引起結腸動力減弱和腸道菌群失調和大腸黑變病，且黑變程度與服用蒽醌類瀉劑的時間及總量成正比。

　　還有一些酚酞類刺激性瀉藥，吃了以后會在腸道內與堿性腸液相遇形成可溶性鈉鹽，促進結腸蠕動，進而排泄，但對胃腸道具有一定程度的損傷。不過，在2021年，我國已經停止了對酚酞片的生產、銷售和使用。

　　不僅如此，濫用或經常吃瀉藥還會破壞腸道菌群平衡，導致腸道功能紊亂，甚至出現藥物依賴。這種方式并不是暴食后的自救，而是進一步的傷害。

　　2 暴食后催吐自救 ❌

　　部分人在暴飲暴食后，會用手摳喉嚨進行催吐，這種方式對身體傷害很大！催吐的過程中，食物和胃酸會刺激喉嚨和食管，可能會損傷食管、咽喉、牙齒，還容易誤吸到氣管里，出現生命危險。

　　經常催吐會讓部分人出現行為成癮和心理依賴，不僅難以戒掉，還可能會導致習慣性惡心、嘔吐；也可能會導致水電解質紊亂，低鉀血癥、低鈉血癥、代謝性堿中毒、心律失常、胃腸道損害等。

　　3 高糖飲食后，多吃“丙醇二酸”食物 ❌

　　理論上，丙醇二酸能抑制體內糖類物質轉化成脂肪，從而防止體內脂肪沉積和堆積，這對有減肥和控制體重需求的人群或許有些幫助。但目前，還沒有確鑿的人體臨床證據。

　　此外，大多數食物中丙醇二酸含量并不算豐富，比如黃瓜、冬瓜中含有微量丙醇二酸，有數據顯示，普通黃瓜的丙醇二酸含量大約為0.1~1克/100克。

　　4 高油飲食后，多喝茶或蘋果醋 ❌

　　很多人認為多喝茶能“刮油”，而蘋果醋能提高代謝、燃燒脂肪，實際上這倆都不靠譜。

　　首先，關于喝茶能“刮油”只是人們的臆想而已。脂肪的消化吸收主要在小腸，然后會在膽汁和脂肪酶的幫助下，分解成小分子物質，通過小腸絨毛進入小腸細胞內，再循環進入血液。而喝下去的茶進入胃中后會被排空，不會到小腸中去“刮走”脂肪。

　　由此可見，只是在暴食后偶爾喝一次茶水，對降低脂肪并沒有多大幫助，更大的意義在于補充了水分。

　　至于喝蘋果醋減肥，目前并沒有證據表明蘋果醋能顯著提高代謝幫助減肥。如果長期大量喝蘋果醋，可能會損傷牙釉質、導致胃部不適，還可能會導致血鉀降低。

　　5 暴食后過度運動 ❌

　　暴食后很多人會瘋狂地運動，試圖抵消吃進去的熱量，防止長肉。有主動運動消耗熱量的認知是值得鼓勵的，但適當即可，切勿過度瘋狂運動。

　　首先大餐后過度運動，可能會影響腸胃功能或導致胃部不適。其次，這種“先放縱再補救”的模式可能會影響心臟的健康。2025年1月，發表在《自然界》的一篇關于“中等強度間歇運動加劇高脂肪、高熱量飲食喂養小鼠的心臟脂肪毒性”的研究中，研究人員通過對不同強度的運動分析發現，中等強度和高強度運動雖然可以改善全身脂肪沉積，但卻會加劇高脂、高熱量飲食誘發的心肌病，而低強度的運動則會改善心臟健康。雖然目前的研究結果還只是動物實驗，但也給我們敲了個警鐘。

　　也就是說，在暴食了高脂高熱量大餐后，過度運動雖然可能會減少脂肪堆積的情況，但卻可能會危害心臟健康。另外，如果是晚上大量運動，還可能會因交感神經興奮而影響睡眠質量，應該科學規律的運動。

　　6 暴食后，多吃含鉀食物

　　(一定程度上有效果)

　　這種方式還算靠譜，雖然不能減肥，但可以減輕身體水鈉潴留的情況，幫助體重回落。

　　這是因為，暴食口感偏咸、鹽含量高的食物后，會導致身體鈉離子和水分異常滯留，引發水腫及體重增加，也就是所謂的水鈉潴留。

　　攝入富含鉀的食物可以幫身體補鉀，充足的鉀可以幫助腎臟排出多余的鈉和水分，從而減輕水腫，讓體重回落到正常水平。

　　飲食中富含鉀的食物很多，比如青稞、蕎麥、燕麥等全谷物；蛇瓜、毛豆、羽衣甘藍、苦苣菜、莧菜、菠菜等蔬菜；黃蘑、木耳、榛蘑等菌菇；牛油果、香蕉、葡萄柚、番石榴等水果；榛子、松子、杏仁、開心果等堅果。

　　需要提醒的是：暴食后吃富含鉀食物的這種自救方式，并不是真的讓你“不長胖”，而是有助于排出身體多余的水分，給人感覺輕松一些。

暴食后如何緊急補救

更科學？

　　偶爾暴食后不用有太大心理壓力，可以選擇相對輕松自由的一天或不連續的兩天做一個輕斷食，熱量攝入控制在500~600千卡，相當于“5+2輕斷食”中斷食日模式，同時也要注意搭配，比如主食粗細搭配、多吃蔬菜、選擇優質蛋白質食物、不吃高熱量零食等。這樣既制造了可觀的熱量缺口，又能攝入一些關鍵營養，但不要長期采用這種飲食模式。

　　一份熱量約550千卡的食譜舉例：

　　早餐(約138kcal)：1盒酸奶(100克)+1個雞蛋

　　上午加餐(約14kcal)：1根水果黃瓜

　　午餐(約200kcal)：50克雞胸肉+300克清炒小白菜+1拳頭蒸紅薯

　　下午加餐(約 60kcal)：10克腰果

　　晚餐(約 140kcal)：1碗冬瓜湯+1拳頭北豆腐

　　另外，還有三件事情同樣關鍵。

　　1 多喝水

　　少量多次足量飲水，可以促進身體代謝，幫助腎臟排出廢物和多余的鈉。

　　2 適量運動

　　餐后不要立即做高強度運動，可在飯后半小時進行較低強度的運動，比如散步。

　　3 保證睡眠

　　睡眠不足會擾亂食欲調節激素，其中生長素釋放肽(也叫饑餓激素)會升高，瘦素(促飽腹感的激素)會降低，二者都與食欲相關。熬夜導致的激素變化會讓第二天進食量有所增加，并渴望吃高熱量的食物，從而增加肥胖風險。暴食后保證7~8小時的優質睡眠，有助于穩定情緒和控制食欲。

　　總結：

　　對于網上流傳的各種“暴食后自救方法”，要理智看待，不可一味效仿，警惕“自救”不成反傷身。

　　脂肪不是一朝一夕堆積出來的，而是一個緩慢的累積過程，某一天暴食的一頓飯的熱量，并不會立刻轉化為身上的肥肉。暴食餐后體重飆升，更多是水分和未消化的食物。不必因為一次的暴食就有負罪感，只要科學飲食或合理斷食，即可逐漸恢復理想體重。當然了，還是建議應該保持規律適量的進餐模式，不要暴飲暴食也不要過度節食。

　　作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

　　(來源：科普中國微信公眾號)